كمية البروتين في اليوم: قد إيه تاكل بالكيلو من وزنك؟
عايز تعرف كمية البروتين في اليوم اللي جسمك محتاجها بالظبط؟ هنحسبها بالكيلو من وزنك، بأمثلة أكل مصري وخليجي متاح (فراخ، بيض، تونة، زبادي، فول)، ونوزّعها على وجباتك صح. وكمان هنفكّك خرافة إن البروتين بيضر الكلى.
كمية البروتين في اليوم من أكتر الأسئلة اللي بتيجيلي من المتدربين، وغالبًا الناس بتاكل بروتين أقل بكتير من اللي جسمها محتاجه. الموضوع مش معقّد ولا محتاج معادلات صعبة — كل اللي محتاجه إنك تحسبها بالكيلو من وزنك وتوزّعها صح على اليوم. خلّيني أوريك إزاي بالأرقام والأكل اللي قدامك في البيت.
كمية البروتين في اليوم بالكيلو من وزنك
القاعدة بسيطة: احسب البروتين على أساس وزن جسمك بالكيلو. لو إنت شخص عادي بتتحرك شوية ونفسك تحافظ على صحتك، حوالي ١٫٢ جرام بروتين لكل كيلو من وزنك تكفي. لو بتتمرن وعايز تبني عضل أو تخس وتحافظ على عضلاتك، ارفعها لـ ١٫٦ لحد ٢٫٢ جرام لكل كيلو.
يعني لو وزنك ٧٠ كيلو وبتتمرن، إنت محتاج تقريبًا من ١١٢ لـ ١٥٤ جرام بروتين في اليوم. ولو وزنك ٨٠ كيلو، يبقى من ١٢٨ لـ ١٧٦ جرام. مش لازم تكون دقيق لآخر جرام — قرّب الرقم وامشي عليه بثبات، ده اللي بيفرق.
نصيحة مهمة: لو عندك وزن زيادة كبير، الأحسن تحسب البروتين على الوزن المثالي تقريبًا أو على وزن الجسم من غير الدهون الزيادة، عشان الرقم ميطلعش مبالغ فيه. وده بالظبط اللي الكوتش بيظبطه ليك على حسب حالتك.
الأكل المصري والخليجي: قد إيه بروتين في كل أكلة؟
عشان الأرقام تبقى عملية، خلّينا نشوف كل أكلة فيها قد إيه بروتين تقريبًا:
- صدر فراخ مشوي (١٠٠ جرام): حوالي ٣٠ جرام بروتين.
- بيضة كاملة: حوالي ٦ جرام بروتين، يعني ٣ بيضات تقريبًا ١٨ جرام.
- علبة تونة (مصفّاة، ١٠٠ جرام): حوالي ٢٥ جرام بروتين.
- زبادي يوناني (١٠٠ جرام): حوالي ٩ لـ ١٠ جرام بروتين.
- لحمة حمرا قليلة الدهن (١٠٠ جرام): حوالي ٢٦ جرام بروتين.
- سمك بلطي أو فيليه (١٠٠ جرام): حوالي ٢٠ لـ ٢٢ جرام بروتين.
- طبق فول متوسط: حوالي ٩ لـ ١٢ جرام بروتين.
- كوباية لبن: حوالي ٨ جرام بروتين.
خلّي الأرقام دي في دماغك وإنت بتاكل. لو وزنك ٧٠ كيلو ومحتاج حوالي ١٤٠ جرام بروتين، ده ممكن يبقى: ٣ بيضات الصبح مع فول، صدر فراخ على الغدا، علبة تونة وزبادي بالليل. الموضوع متاح وفي متناول إيدك، سواء إنت في مصر ولا في الخليج.
إزاي توزّع البروتين على الوجبات؟
غلطة شائعة إن الناس بتاكل البروتين كله في وجبة واحدة بالليل. الأحسن إنك توزّعه على ٣ لـ ٤ وجبات في اليوم، كل وجبة فيها من ٢٥ لـ ٤٠ جرام بروتين. ده بيدّي جسمك «بنزين» مستمر لبناء العضل وبيخلّيك شبعان أكتر، فبتاكل سعرات أقل على مدار اليوم.
مثال على يوم متوازن لشخص محتاج ١٤٠ جرام:
- الفطار: ٣ بيضات + طبق فول = حوالي ٣٠ جرام.
- الغدا: صدر فراخ ١٥٠ جرام + رز = حوالي ٤٥ جرام.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني + حفنة مكسرات = حوالي ١٥ جرام.
- العشا: علبة تونة + سلطة = حوالي ٢٥ جرام.
كده قربت من هدفك من غير ما تتعب نفسك. والباقي بيتكمّل من الخبز والبقوليات والخضار اللي فيها بروتين بسيط.
خرافة إن البروتين بيضر الكلى
دي أكتر خرافة منتشرة، وبتخوّف ناس كتير إنها تاكل بروتين كفاية. الكلام العلمي بيقول إن البروتين العالي مش بيضر الكلى للشخص السليم اللي كليته شغّالة كويس. جسمك مصمّم إنه يتعامل مع البروتين، والكميات اللي اتكلمنا عنها (من ١٫٦ لـ ٢٫٢ جرام لكل كيلو) آمنة لمعظم الناس الأصحّاء اللي بيتمرّنوا.
بس فيه استثناء مهم لازم أقوله بصراحة: لو عندك مشكلة في الكلى أصلًا، أو مرض كلوي مزمن، أو بتاخد أدوية معينة — هنا الموضوع بيختلف. ارجع/ي لدكتورك قبل ما ترفع البروتين. ونفس الكلام لو عندك حالة صحية خاصة زي مقاومة الإنسولين أو السكر، أو لو حامل. الدكتور هو اللي يحدّد الكمية المناسبة ليك.
ومتنساش تشرب مية كفاية على مدار اليوم، ده بيساعد جسمك يتعامل مع البروتين براحته.
خطوات عملية تبدأ بيها من النهارده
- احسب وزنك واضربه في ١٫٦ كبداية لو بتتمرن، ده هدفك المبدئي.
- وزّع الرقم على ٣ لـ ٤ وجبات.
- خلّي في كل وجبة مصدر بروتين واضح (فراخ، بيض، تونة، لحمة، زبادي، فول).
- لو مش بتوصل للرقم، زوّد زبادي يوناني أو بيض أو علبة تونة بين الوجبات.
- اشرب مية كفاية.
البروتين مش رفاهية — هو اللي بيبني عضلك، بيشبّعك، وبيخلّي رحلة التخسيس أو الزيادة أسهل بكتير. ابدأ بالرقم، ظبّط الأكل، واصبر على النظام، وهتشوف الفرق.
لو عايز خطة أكل متفصّلة عليك بالظبط، على حسب وزنك وأكلك وظروفك، ومتابعة أسبوعية حقيقية تظبط الكميات معاك أول بأول — كوتش Team Mego معاك، في مصر وبرّه.
غيّر جسمك، تغيّر حياتك.
كل المقالات · ابدأ مع Team Mego