حساب الماكروز: إزاي تعرف احتياجك من البروتين والكارب والدهون
حساب الماكروز مش معادلة معقدة ولا علم صعب. خلّيني أوريك بأمثلة مصرية بسيطة إزاي تطلّع احتياجك من البروتين والكارب والدهون من وزنك، وتظبط سعراتك صح من غير ما تتلخبط.
عايز تخس أو تزوّد عضل بس مش عارف تاكل قد إيه بالظبط؟ هنا بييجي دور حساب الماكروز. الماكروز دي اختصار للعناصر الغذائية الكبيرة اللي بتدخل جسمك كل يوم: البروتين، والكارب (النشويات)، والدهون. لما تعرف توزّع دول صح، بتبقى ماسك أكلك من إيده مش بتتخبّط. وأنا هنا هوريك طريقة حساب الماكروز بأرقام واقعية وأمثلة من أكلنا المصري عشان تطبّقها على طول.
يعني إيه حساب الماكروز وليه مهم؟
تخيّل إن جسمك عربية. السعرات هي البنزين، والماكروز هي نوعية البنزين ده بيتقسّم إزاي. ممكن اتنين ياكلوا نفس عدد السعرات بالظبط، بس واحد فيهم باني عضل وفاقد دهون، والتاني واقف مكانه. الفرق؟ توزيع الماكروز.
كل جرام بيدّيك طاقة مختلفة:
- البروتين: كل جرام فيه حوالي ٤ سعرات
- الكارب: كل جرام فيه حوالي ٤ سعرات
- الدهون: كل جرام فيه حوالي ٩ سعرات
يعني الدهون أعلى في السعرات بكتير، وده مش معناه إنها وحشة، بالعكس مهمة جداً للهرمونات، بس معناه إنك لازم تحسبها كويس.
أول خطوة: السعرات والعجز أو الفائض
قبل ما تقسّم الماكروز، لازم تعرف انت عايز إيه. لو هدفك تخس، محتاج عجز في السعرات يعني تاكل أقل شوية من اللي جسمك بيحرقه. لو عايز تزوّد عضل، محتاج فائض بسيط يعني تاكل أكتر شوية.
كقاعدة تقريبية للشخص متوسط الحركة، احتياجه اليومي بيكون حوالي ٣٠ سعر لكل كيلو من وزنه. يعني واحد وزنه ٨٠ كيلو، احتياجه التقريبي حوالي ٢٤٠٠ سعر في اليوم عشان يثبت وزنه.
لو عايز يخس، ينزّل العدد ده بحوالي ٣٠٠ لـ ٥٠٠ سعر، فيبقى ياكل حوالي ١٩٠٠ لـ ٢١٠٠ سعر. ولو عايز يزوّد عضل، يزوّد حوالي ٢٠٠ لـ ٣٠٠ سعر. الأرقام دي تقديرية وبتختلف من حد للتاني حسب حركتك وطبيعة جسمك، بس دي بداية كويسة جداً.
تاني خطوة: البروتين أولاً
البروتين هو نجم الموضوع، وبنحسبه أول حاجة. القاعدة المشهورة إنك تاخد من ١٫٦ لـ ٢٫٢ جرام بروتين لكل كيلو من وزنك في اليوم. لو هدفك تحافظ على العضل وانت بتخس، خليك في الرقم الأعلى.
نرجع لمثال صاحبنا اللي وزنه ٨٠ كيلو. لو حسبنا على ٢ جرام لكل كيلو:
- ٨٠ كيلو × ٢ = ١٦٠ جرام بروتين في اليوم
الـ ١٦٠ جرام دي بتديك حوالي ٦٤٠ سعر (لأن كل جرام بروتين ٤ سعرات). طب ١٦٠ جرام بروتين دي قد إيه أكل؟ تقريباً كده:
- صدر فراخ مشوي حجم متوسط فيه حوالي ٣٠ جرام بروتين
- علبة تونة فيها حوالي ٢٥ جرام
- ٣ بيضات فيهم حوالي ١٨ جرام
- كوب زبادي يوناني فيه حوالي ١٥ جرام
- كف فول مدمّس فيه حوالي ١٠ جرامات
يعني بمزيج من دول على مدار اليوم توصل للرقم من غير معاناة.
تالت خطوة: الدهون
بعد البروتين، نحدد الدهون. خليها من ٠٫٨ لـ ١ جرام لكل كيلو من وزنك. صاحبنا الـ ٨٠ كيلو ياخد حوالي ٧٠ جرام دهون.
- ٧٠ جرام دهون × ٩ سعرات = حوالي ٦٣٠ سعر
مصادر الدهون الحلوة عندنا كتير: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، صفار البيض، والطحينة. ملعقة زيت زيتون لوحدها فيها حوالي ١٤ جرام دهون، فخلي بالك من الكميات.
رابع خطوة: الكارب هو الباقي
دلوقتي الجزء السهل. الكارب بياخد كل السعرات اللي فضلت بعد ما حسبنا البروتين والدهون. نعمل الحساب لصاحبنا اللي بيخس وبياكل ٢٠٠٠ سعر:
- البروتين: ٦٤٠ سعر
- الدهون: ٦٣٠ سعر
- الباقي للكارب: ٢٠٠٠ ناقص ١٢٧٠ = ٧٣٠ سعر
نقسّم الـ ٧٣٠ على ٤ (لأن كل جرام كارب ٤ سعرات) يطلّعلنا حوالي ١٨٠ جرام كارب في اليوم. ودي ممكن تيجي من رغيف عيش بلدي، طبق رز، بطاطس، شوفان، أو فاكهة. مثلاً رغيف العيش البلدي المتوسط فيه حوالي ٤٠ جرام كارب.
الأرقام بداية بس… المتابعة هي اللي بتظبط
خليني أكون صريح معاك: الأرقام اللي فوق دي نقطة انطلاق ممتازة، بس مش حقيقة مطلقة. جسمك بيتغير، ووزنك بينزل، وحركتك بتفرق من أسبوع للتاني. الموضوع مش بيشتغل بمعادلة واحدة وخلاص.
اللي بيفرق فعلاً إنك تتابع نفسك: توزن نفسك بانتظام، تشوف الميزان ماشي إزاي، وتعدّل السعرات والماكروز على حسب النتيجة. لو وقفت عن النزول أسبوعين، يبقى محتاج تظبط من تاني. ودي مش حاجة تعملها بالتخمين، دي محتاجة عين متابعة بتفهم في الأرقام وبتعرف تعدّل من غير ما تكسر نظامك.
ولو عندك حالة صحية أو بتاخد أدوية، ارجع لدكتورك قبل ما تعمل أي عجز كبير في السعرات.
لو عايز خطة متفصّلة عليك بالظبط، على وزنك وهدفك وحركتك، ومتابعة أسبوعية حقيقية تظبط الأرقام معاك أول بأول، كوتش Team Mego معاك في مصر وبرّه. إحنا مش بنديك أرقام ونسيبك، إحنا ماشيين معاك خطوة بخطوة لحد ما توصل لهدفك.
غيّر جسمك، تغيّر حياتك.
كل المقالات · ابدأ مع Team Mego