رجيم بعد الولادة: إزاي تنزّلي وزنك بأمان وانتي بترضّعي
رجيم بعد الولادة مش سباق. اعرفي تبدئي امتى بأمان بعد الولادة الطبيعي أو القيصري، وإزاي تخسّي من غير ما يقل اللبن، وإيه دور البروتين والمية والتمرين الخفيف اللي بيتدرّج معاكي خطوة خطوة.
رجيم بعد الولادة موضوع بيشغل بال كل أم تقريبًا. جسمك اشتغل تسع شهور كاملة وكوّن إنسان، ودلوقتي انتي قاعدة قدام المراية وعايزة ترجعي زي زمان بسرعة. خلّيني أقولك حاجة من الأول بكل صراحة: الموضوع مش سباق، ولا فيه جايزة لأسرع واحدة تنزّل وزنها. جسمك محتاج وقت يتعافى، وانتي ممكن تخسّي صح وبأمان من غير ما تأذي نفسك ولا تأذي اللبن لو بترضّعي. تعالي نمشي سوا خطوة خطوة.
أول وأهم سطر في المقال ده: ارجعي لدكتورتك قبل ما تبدئي أي رجيم أو تمرين. كل جسم بيختلف، وحالة الولادة الطبيعي غير القيصري، ولو عندك أي حالة صحية زي السكر أو الضغط أو الغدة أو الأنيميا لازم الدكتورة هي اللي تقولك تبدئي امتى وإزاي. اللي مكتوب هنا كلام عام بيفيد أغلب الستات، بس مش بديل عن رأي دكتورتك.
رجيم بعد الولادة يبدأ امتى بأمان؟
لو ولادتك طبيعية ومن غير مضاعفات، الأكل الصحي ممكن يبدأ بدري، إنما تنزيل الوزن المقصود والتمرين الجاد الأغلب بيستنى لحد ما تخلص فترة النفاس، يعني حوالي ٦ أسابيع، وبعد ما الدكتورة تطمّنك.
لو ولادتك قيصري، الموضوع محتاج صبر أكتر. الجرح محتاج يلتئم كويس، وأي ضغط على البطن بدري ممكن يأذيكي. عادةً بنستنى من ٦ لـ ٨ أسابيع على الأقل، وفي ناس أكتر، وكله حسب كلام الدكتورة. متستعجليش وتعملي تمارين بطن وانتي لسه في الأسابيع الأولى.
النقطة المهمة: متعمليش رجيم قاسي ولا تجوّعي نفسك في الشهور الأولى، خصوصًا وانتي بترضّعي. الجوع الشديد بيتعبك، بيخلّيكي عصبية، وممكن يأثر على اللبن. الهدف نزول هادي ومستمر، مش انهيار سريع.
إزاي تخسّي من غير ما يقل اللبن؟
ده أكتر سؤال بيخوّف الأمهات. خبر حلو: التخسيس المعتدل المتدرّج آمن للرضاعة في أغلب الحالات. الجسم بيحرق من الدهون المخزّنة وانتي بترضّعي، وده طبيعي. اللي بيأثر على اللبن هو الرجيم القاسي جدًا والتجويع، مش الأكل الصحي المتوازن.
علشان تحافظي على اللبن وانتي بتخسّي:
- متنزّليش السعرات فجأة لرقم قليل جدًا. النزول التدريجي أأمن وأثبت.
- اشربي مية كتير على مدار اليوم. الرضاعة بتستهلك مية، وقلتها بتقلل اللبن وبتتعبك.
- خلّي معاكي أكل صحي جاهز قدامك علشان متلجأيش للأكل السريع وقت الجوع.
- لو حسّيتي إن اللبن قلّ أو وزن البيبي مش بيزيد كويس، كلّمي دكتورتك على طول.
النزول المعقول للوزن بعد الولادة بيكون بطيء ومريح، حوالي نص كيلو لكيلو في الأسبوع كحد تقريبي لمعظم الستات. الأرقام دي تقريبية وبتختلف من واحدة للتانية، وفي أمهات بيفضل وزنهم ثابت شوية وهما بيرضّعوا وده عادي خالص.
البروتين والمية حجر الأساس
لو هتركّزي على حاجتين بس، خليهم البروتين والمية.
البروتين بيساعدك تحسّي بالشبع، بيحافظ على عضلاتك وانتي بتخسّي، وبيدّيكي طاقة وانتي تعبانة من السهر مع البيبي. حطّي مصدر بروتين في كل وجبة:
- بيض في الفطار، أو فول بزيت زيتون، أو زبادي.
- فراخ مشوية أو مسلوقة، سمك، لحمة قليلة الدهن.
- جبنة قليلة الملح، عدس، فاصوليا، حمص للوجبات النباتية.
الأكل المصري والخليجي فيه اختيارات حلوة وبسيطة: طبق فول وبيضة وخيار وطماطم فطار متكامل ورخيص؛ ربع فرخة مشوية مع رز وسلطة غدا محترم؛ زبادي بالمكسرات أو تمرة أو اتنين سناك مريح. مش لازم أكل غالي ولا غريب.
والمية، زي ما قلنا، أساسية خصوصًا في الرضاعة. خلّي معاكي زجاجة مية جنبك وانتي بترضّعي، لأن العطش بيجيلك ساعتها بالذات.
تمرين خفيف يتدرّج معاكي
ابدئي صغير وكبّري على مهلك. أول حاجة آمنة لأغلب الستات هي المشي. اطلعي اتمشّي مع البيبي في العربية ربع ساعة، وزوّدي على مهلك. المشي بيحسّن مزاجك، بيساعد الدورة الدموية، وبيحرق سعرات من غير ما يتعب جسمك المتعب أصلًا.
بعد ما الدكتورة تطمّنك:
- ابدئي بتمارين قاع الحوض اللي اسمها تمارين كيجل، لأنها مهمة جدًا بعد الولادة.
- بعد كده تمارين تقوية خفيفة للبطن والضهر، بتدرّج وبتقنية صح.
- لو عملتي قيصري، خدي وقتك أكتر مع منطقة البطن ومتستعجليش.
فيه حاجة اسمها انفصال عضلات البطن بتحصل لكتير من الأمهات. لو حاسّة إن بطنك فيها فجوة في النص أو شكلها غريب وانتي بتقومي، اسألي دكتورتك أو أخصائي علاج طبيعي قبل ما تعملي تمارين بطن، علشان متزوّديش المشكلة.
النوم والضغط النفسي مش تفاصيل
قلة النوم بعد الولادة بتلعب في هرموناتك وبتخليكي تشتهي السكريات والنشويات أكتر. مش ضعف منك، ده جسمك بيدوّر على طاقة سريعة. حاولي تنامي وقت ما البيبي بينام، حتى لو غفوة قصيرة، واطلبي مساعدة من حد قريب. الراحة جزء من الرجيم، مش رفاهية.
وكوني لطيفة مع نفسك. جسمك عمل معجزة. لو يوم زاد عليكي الأكل أو معملتيش تمرين، عادي خالص، كمّلي تاني يوم. الثبات على المدى الطويل أهم بكتير من الكمال.
خلاصة الكلام
رجيم بعد الولادة الناجح هو رجيم هادي، متوازن، وبيحترم إن جسمك في مرحلة خاصة. بروتين في كل وجبة، مية كتير، تمرين خفيف بيتدرّج، نوم قدر المستطاع، وصبر. وقبل أي حاجة، رأي دكتورتك.
لو عايزة خطة متفصّلة عليكي بالظبط، تراعي إنك بترضّعي وتمشي مع جسمك خطوة خطوة، كوتش Team Mego معاكي — في مصر وبرّه. متابعة أسبوعية حقيقية وأكل من اللي انتي قاعدة تاكليه فعلًا.
غيّر جسمك، تغيّر حياتك.
كل المقالات · ابدأ مع Team Mego